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摘要: 健走它不仅是一种运动,更代表一种生活态度!

 


 

健走它不仅是一种运动,更代表一种生活态度!

健走起源于欧洲,是介于散步和竞走之间的一种有氧健身运动,不受年龄、性别、体力等方面的限制,低投入、高产出,不受时间和场地的限制,可随时随地说走就走!


 

如何科学健走

身体直立

头顶百会穴上提,保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说就是在自然行走的基础上,抬头挺胸,腰背挺直,颈肩放松,轻轻收复,下颌微微内收,双眼平视前方。


曲臂摆动

双手放松如握空拳状,肘关节自然弯曲成90度左右,双臂以肩关节为轴前后自然摆动,摆动手向上摆时手不超过肩,向下摆时不超过腰部。

 

中轴扭转

以身体中线为轴自然扭转,目的是加强腰部的锻炼;减小腰臀比;降低心血管风险。


合理步幅

脚后跟先着地,逐步过渡到脚尖,脚尖朝前,大腿肌群主动发力带动小腿跟上。步幅=身高×0.45。


健走姿势

身体直立;曲臂摆动;中轴扭转;合理步幅。

适宜的健走强度

对于大多数人来说,以每分钟80~120步/分的步频为宜。主观感受为呼吸稍微有点喘,还能清晰讲话。每天健走总量在10000-15000步。每次健走持续时间至少应在10~15分钟以上,持续30~60分钟有利于提高心血管系统机能和消耗脂肪。


合理的安排时间

碎片时间;早晨-中午-下午-晚上。

健走减肥计划

早上:早饭前运动

晚上:饭后30分钟后

时间:40-60分钟

步距:70-80mm

心率:110-130每秒/次


健走注意事项

健走前热身

提高神经中枢和肌肉的兴奋性;加强心脏活动和呼吸机能;升高体温,使肌肉黏滞性下降;预防运动损伤。


健走后放松

增强身体柔韧性;降低肌肉硬度;重新分布血液;消除运动疲劳


日常运动补水——少量多次


科学选鞋

穿鞋不当——72%的下肢疼痛。a、膝关节疼  b、踝关节疼  c、韧带疼  d、筋膜疼  e、起茧   f、鸡眼

 

 






























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